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鸡蛋无论怎样吃都对身体有害?3个方案健康吃鸡蛋,减少胆固醇影响~

发布时间:2021-02-22浏览:36049次 来源:网络转载

鸡蛋这一食物相信大家都不陌生,它虽然价格便宜,营养价值却近乎完美,含有维生素、蛋白质、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,素来有“全营养食品”的美誉。

然而这样天然优质的食品,却饱受争议。有些人认为蛋黄中的胆固醇含量过高,不利于心脑血管健康,所以只吃蛋清不吃蛋黄,而近期美国一项52万人的研究似乎为这种做法找到了依据。

该研究发现鸡蛋中的胆固醇不利健康,会增加全因死亡率、***风险和***死亡风险。而且,不管是煮鸡蛋还是煎鸡蛋,只要吃鸡蛋,都会带来不良健康后果!如果不吃鸡蛋黄,死亡率则会下降。

所以,鸡蛋,特别是蛋黄,到底能不能吃?怎么吃才是健康的?吃多少最为合适?今天可可就来和大家说说关于鸡蛋的那些事~

一、鸡蛋吃多了升高胆固醇?

不用过于担心!

1、美国的研究结果并不适用于我国

美国最新的研究一出来,便有一大批人慌了神:鸡蛋到底该不该吃?其实国人不用过于担心。

首先,饮食类的观察性研究会存在潜在的混杂因素,很难完全校正。该研究作者就指出:在美国,吃鸡蛋的居民往往有吸烟、锻炼少等不健康的生活方式,也吃了较多的饱和脂肪和动物蛋白。如此一来,未必能把***风险增加都归因于鸡蛋。

其次,该研究居民的平均年龄62岁左右,平均体质指数约27。也就是说研究群体偏向于超重中老年群体,不能代表所有人群。

更何况不同国家的饮食模式、生活方式和患病情况往往不同,意味着这项研究的结果可能无法推广到美国以外的国家。

而事实上,2018年中国的一项超50万人研究认为,每天吃鸡蛋的人,比基本不吃鸡蛋的人,心血管事件风险降低11%,心血管事件死亡风险降低18%,这与美国最新的研究结论恰恰相反。

所以,基于目前的证据,建议以国内研究结果为准,不要太和鸡蛋“过不去”。

2、人体内的胆固醇,并不都是吃出来的

很多人担心鸡蛋中的胆固醇过高,吃了会引起血脂升高,不利于心脑血管健康。但其实正常食用,并不会带来太大的波动。

人体血液中的胆固醇近3/4是自身肝脏合成的,大约只有1/4是吃进去的。这些吃进去的胆固醇主要来源于肥肉、内脏等“动物性食物”。

而对于大多数健康人来说,天生就有维持血液胆固醇稳定的机制。如果从外部摄入的胆固醇多了,自身合成的胆固醇就会相应减少,以控制总量不变,保持平衡。

3、胆固醇并没有人们想的那么“坏”

很多人都对胆固醇“敬而远之”,其实并没有人们想的那么“坏”。

①适当的胆固醇是机体运行所必须的

胆固醇是人们生命活动中不可缺少的重要物质。它在体内参与细胞膜的组成、维持其稳定;也是体内皮质激素、雄激素及雌激素等合成类固醇激素的重要原料,这些激素对人体应激性反应、免疫功能有重要影响。

除此之外,胆固醇也会参与到合成胆汁的过程中,保证肝脏和肠胃健康。

②胆固醇也有好坏之分

“好”胆固醇指的是高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),可以排出多余的胆固醇。而“坏”胆固醇指的是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),当其含量过高,会沉积于心脑血管的动脉壁内,增加动脉粥样硬化的危险性。

我们平时要降低的便是“坏”胆固醇,但它并非越低越好。如果其含量过低,会减少糖皮质激素的合成,减少人体的应激能力和免疫力,同时可能导致血管壁脆性增加,严重时还会引发脑出血。

所以,我们要控制“坏”胆固醇,但不能将其一棒子打倒。鸡蛋的胆固醇含量虽然较高,但是适度食用对人体好处不少,而鸡蛋黄更是鸡蛋中营养物质的精华所在,没必要对其过于避讳。

二、3个方案健康吃鸡蛋

减少胆固醇影响~

如果很喜欢吃鸡蛋,却又担心胆固醇过高,可以在吃鸡蛋时增加植物固醇和膳食纤维,来降低胆固醇的吸收利用率,改善肠道菌群,减少胆固醇代谢风险。下面可可教大家3个健康吃鸡蛋的方案:

1、豆浆+鸡蛋

鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜,不仅口感滑嫩,还能合理地保留鸡蛋中的大量营养物质,利于营养吸收。

如果用豆浆来替代白水,既能增加蛋白质含量,又能通过豆浆中的植物固醇降低鸡蛋中胆固醇的吸收利用率。

豆浆鸡蛋羹完成后,还可以往里面添加少量红花籽油,也能辅助降低脂肪、胆固醇水平,起到一定的护心作用。

2、鸡蛋+嫩豆

鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还有丰富的膳食纤维,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

在烹调嫩豆和鸡蛋时,也可加入一些百合,起到滋阴养血、清心安神的作用,而且色泽清新淡雅,更让人胃口大开。

3、鸡蛋+谷物

在吃鸡蛋的时候,可以搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物,利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物等成分,来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

燕麦烘蛋角

【食材】 :

燕麦片 、鸡蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、 油盐、水淀粉、三色彩椒。

【做法】 :

①在燕麦片中加入热水搅拌均匀,形成易消化的糊状,然后静置一旁,让它慢慢地吃透水分;

②将香菇、苦瓜、口蘑等自己喜欢的辅材切丁装碗,打入4个鸡蛋;

③将拌好的燕麦片倒入辅材中,搅拌至完全松散,然后用加盐的清水调味即可;

④在蛋液中加入适量水淀粉拌匀,加入红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁,稍加拌匀。

⑤油锅烧热,再次拌匀后倒入蛋液,中小火煎制并不停晃锅或者推动蛋液,以保证蛋液受热均匀;煎至蛋饼两面焦黄色后切片装盘。

三、吃鸡蛋,你还需要知道这些

1、每天吃几个鸡蛋更好?

①这些人每天可以吃一个。

一般来说,健康人群不需要格外关注鸡蛋对胆固醇的影响,可以依靠身体机制来维持血液胆固醇稳定,但也不建议食用过量。在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,每天可以吃1个全鸡蛋。

②这些人每天可以吃两个。

对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群,可以适当增加蛋类和奶类的摄入。

对于血脂正常的老年人,考虑到鸡蛋的营养价值和方便易食,在健康饮食的前提下每天最多可以吃2个。

③这些人要注意限制。

有血脂异常、高胆固醇血症的人,尤其同时还有***或心力衰竭风险的患者,应谨慎食用富含胆固醇的食物。如果饮食中已经有鱼、虾、肉等高胆固醇的食物,要根据实际情况限制鸡蛋的摄入。  

不过,健康人群中还有25%左右的人,虽然不是高血脂,但是对鸡蛋胆固醇比较敏感,食用鸡蛋容易导致低密度蛋白胆固醇升高,这一类人也需要注意限制。

2、四类鸡蛋要小心

①裂纹蛋。鸡蛋在储存、包装及运输的过程中很可能会出现裂纹,这种鸡蛋更易被细菌侵入,不宜食用。

②粘壳蛋。这类鸡蛋由于储存时间过长,蛋黄膜的韧性变弱,就会粘附在蛋壳上。若贴皮处出现黑色,有异味,则不宜继续食用。

③散黄蛋。鸡蛋散黄的原因有二。一是运输过程中因震荡导致蛋黄膜破裂,造成散黄;二是存放时间过长,一些微生物经蛋壳气孔侵入蛋体,破坏其结构,导致蛋液稀浊,不宜食用。

④发霉蛋。鸡蛋受潮,蛋壳的保护膜会消失,细菌易侵入蛋内发生霉变,若蛋壳上出现了黑斑点,不能食用。

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