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不用节食也能瘦!9条减肥小技巧,做到越多的人,瘦得越快~

发布时间:2021-02-20浏览:36969次 来源:网络转载

春节期间大吃大喝又不运动,你是不是又胖了?生活不易,长胖容易~节后为了减肥,很多人开始每天监督自己少吃,鼓励自己多动。但坚持下来真的好难~

那么减肥有捷径吗?今天可可就教大家几个减肥小技巧,无需节食、无需剧烈运动,就连掌握好呼吸,也能帮你瘦下来。

1、吃一顿健康的早餐

早餐吃得对又够,更容易瘦。

德国吕贝克大学的一些研究者发现:每天同样的卡路里摄入下,早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热,增加能量消耗,还能产生更强的饱腹感,减轻对甜食等的渴望。

不仅如此,研究人员还发现,早餐会直接影响脂肪细胞在体内的作用,能改变参与脂肪代谢和胰岛素抵抗的基因活动,从而也能帮助燃烧更多的卡路里,有助于预防肥胖。

早餐建议在7-9点进食,吃得太早容易饿,吃得太晚,也不利健康。同时也得讲究搭配,均衡营养:

【健康早餐的搭配参考】

①粮谷物类80-100g,相比包子、馒头、面条等精细碳水,更推荐红薯、玉米、燕麦等全谷物类,补充膳食纤维和矿物质。

②一杯牛奶或豆浆,一个鸡蛋,补充钙质、蛋白质等。

③蔬菜和水果50-100g,补充维生素、纤维素。

④一小把坚果10g,补充不饱和脂肪酸。

2、上午一杯“燃脂瘦瘦水”

“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。一杯黑咖啡的热量几乎是0,上午10点左右,喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神,还有利于控制体重。

咖啡中的绿原酸有广泛的生物活性,可以促进葡萄糖代谢,不仅可以有效减少脂肪堆积,还能降低***发病风险;其中的咖啡因,是一种黄嘌呤生物碱化合物,属于强抗氧化剂,不仅能延缓坏胆固醇被氧化,还可以升高血液中的游离脂肪酸,加速脂肪的分解,并促使参与人体代谢,增加热量的消耗。

另外,有实验发现:喝咖啡4分钟后,大肠的蠕动就会加强,有助于排便,尤其对女性更为明显。

除了咖啡,也可以适量的喝一点绿茶,绿茶中的儿茶素对于减重是有帮助的——儿茶素可透过维持正肾上腺素的活性,促进我们体内脂肪的燃烧,达到减重瘦身的效果。

3、饮食讲究细嚼慢咽

吃饭速度快的人群,比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍!

人的饥饱反应是受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制的。当食物进入胃、肠道等消化吸收后,再进入血液,致使血糖、氨基酸、脂肪酸等浓度升高时,人的饥饿感就会消失,出现饱腹感的信息反馈。

而这一过程至少需要20分钟。若是吃太快,大脑来不及接受饱腹信号,人体就会继续进食,等感觉到饱的时候,往往已经吃撑了,站起来时更为明显。

另一方面,细嚼慢咽,口中食物在唾液淀粉酶的作用下已经初步消化了,胃肠道的负担就会减轻,从而也会减少便秘等的发生。而若是让代谢废物堆积在体内,对减肥十分不利。

所以建议大家坚持每口食物咀嚼15-20次;不要边吃饭边看电视或者玩手机,亦或是工作,专心于食物能帮你放慢吃饭速度、控制食量。

4、改变吃饭顺序

每次吃饭,你第一口吃的是什么——汤?肉?蔬菜?米饭?吃饭的顺序不合理,也会增加肥胖几率。

实验表明,就餐时先吃米饭等碳水化合物,餐后血糖会陡然升高;一口菜一口饭混着吃,虽然餐后血糖略有降低,但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时,胰岛素大量分泌,不仅更容易产生饥饿感,多余的糖分还易转化成脂肪囤积,时间久了,肥胖也容易找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是:先喝汤(清淡的汤),再吃肉类和蔬菜,最后吃碳水化合物。这样一来,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,不容易长胖。

5、睡得好

这里的“睡得好”是指保证较好的睡眠质量和足够的睡眠时间。

有研究发现,平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多;而相较于每晚睡眠不足5小时的人,睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28~35%。

睡眠不足,一方面会降低基础代谢率;另一方面会增加饥饿素(促进食欲)的分泌,减少瘦素(抑制饥饿)的分泌,从而让人吃得更多,更渴望高热量饮食。科学研究也指出:连续6天睡眠不足的人,瘦素会降低19%-26%。

另外,尽量不要开着灯睡觉。因为有光线刺激时,视网膜会向大脑里的生物钟发出信号,提醒松果腺减少褪黑素的分泌,从而影响睡眠,时间久了,肥胖的几率就更高了。

建议尽量在晚上11点前入睡,睡前不要玩手机,以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。且周末补觉也要适度,睡得太多会减少能量消耗,易增加肥胖风险。

6、补充益生菌

研究发现,肥胖与肠道菌群有关。因为肠道中的不同细菌,影响着不同食物的消化、吸收。比如普氏菌掌管着纤维和碳水的消化;拟杆菌掌管着蛋白、脂肪的消化……而这些菌群也被称为“瘦瘦菌”,数量越多,更有利于体重的控制。

所以,建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物,补充肠道益生菌,有助于减肥。

7、适当多吃蛋白质

摄取足量的蛋白质能够提高我们的基础代谢率,在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗。

蛋白质主要是由氨基酸组成的,人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量,同时,也能延长我们的饱腹感。

当然,这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主,专家建议:只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

8、贴墙站

五点一线贴墙站:将你的头、肩、臀部、脚后跟,以及肘关节贴到墙上,持续30秒,每天四五次,这样可以调动身体的核心肌群,有助瘦身。

另外,在我们外出走路的期间,只需坚持一个小动作:两个肩膀往后放,小臂自然放到腰间,也可以达到帮助瘦身的目的。

9、腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。其中,腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移;呼气时膈肌上移,相当于我们在锻炼膈肌,在呼吸的同时也能帮助消耗热量。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来,呼气时肚子缩回去,速度放缓,每分钟6次左右。

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